Spożycie niezdrowych przekąsek wymknęło się spod kontroli. Obecnie prawie połowa kalorii, które spożywają nasze dzieci pochodzi z "śmieciowego jedzenia", czyli produktów zawierających dużo dodanego cukru oraz niezdrowe tłuszcze nasycone. Często nasze pociechy uzależniają się od tych produktów. Jak im pomóc? Zapraszam do zapoznania się ze zdrowymi przekąskami.

Wpływ cukru na mały organizm
Dzieci po zjedzeniu słodkiej przekąski często są pełne energii i zapału do zabawy, ale już po godzinie robią się drażliwe i ospałe, albo głodne i wołają o kolejny smakołyk. Czy znasz to z własnego doświadczenia? Czy wiesz, co jest tego przyczyną? Otóż słodkości powodują, że we krwi bardzo szybko podnosi się poziom glukozy, przez co mamy więcej energii i chęci do działania. Niestety równie szybko po spożyciu takich produktów poziom ten spada, powodując wymienione wyżej objawy. Podawanie dziecku zdrowych przekąsek, obfitujących w substancje odżywcze, pozwoli im na dłużej nasycić głód, utrzymać wyrównany poziom energii i koncentracji.

Co warto wiedzieć o przekąskach?
Dzieci, które mają problem z cukrem, powinny jeść częściej posiłki, aby zapewnić utrzymać wyrównany poziom glukozy we krwi (nawet 5-6 razy dziennie). Maksymalna przerwa pomiędzy posiłkami dla takich dzieci to dwie i pół godziny. Młodsze dzieci i przedszkolaki potrzebują trzech przekąsek dziennie, zaś starsze, szkolne – dwóch lub trzech. Wszystkie zaś powinny otrzymać przekąskę wczesnym popołudniem lub po szkole. Niektóre dzieci potrzebują także zjeść coś małego po kolacji, jeżeli między posiłkiem a pójściem spać mijają więcej niż trzy godziny.

Korzyści ze spożywania przekąsek
Dzieci powinny jadać zdrowe przekąski ponieważ:
- spożywanie przekąsek ogranicza wahania poziomu glukozy we krwi, o których wspomnieliśmy na wstępie, co z kolei ogranicza apetyt,
- zdrowe przekąski ułatwiają dzieciom przyjęcie odpowiedniej dla nich dziennej dawki substancji odżywczych, co również może pomóc ograniczyć apetyt,
- spożywanie zdrowych przekąsek chroni przed nadmiernym uczuciem głodu – a wszyscy dobrze wiemy, i dorośli, i dzieci, co się dzieje, kiedy burczy nam w brzuchu: zjadamy wszystko, co tylko wpadnie nam w rękę i to w dużych ilościach!

Jak wygląda zdrowa przekąska?
Każda zdrowa przekąska powinna zawierać produkt, który dostarcza białka, ponieważ spowalnia ono wchłanianie cukru. Do niego dobieramy warzywa, owoce oraz produkty z pełnego ziarna. Najlepiej trzymać się schematu: białko + owoc lub białko + warzywo lub białko + pełne ziarno. Zachęcam do wypróbowania następujących propozycji:
- migdały i orzechy (włoskie, laskowe, nerkowca, pekan, pistacje niesolone, orzeszki ziemne) + plasterki jabłka,
- jogurt zawierający nie więcej jak 20 g cukru w porcji 180 g + nieduży kawałek owocu,
- krakersy z pełnego ziarna + 8-10 g niskotłuszczowego sera,
- pół kromki pełnoziarnistego chleba z masłem orzechowym (niedosładzanym!),
- "Mieszanka studencka" domowej roboty (1/4 szklanki orzechów (40 g) + 1 szklanka pełnoziarnistych płatków zbożowych (225 g) + 1/4 szklanki rodzynek (35 g) – podana ilość powinna wystarczyć na 2-4 porcje w zależności od wieku dziecka i jego apetytu),
- plasterki jabłka lub seler naciowy lub marchewka (pokrojone w słupki), posmarowane masłem orzechowym,
- małe muffinki z mąki razowej,
- mała tarta (przygotowana w foremkach do babeczek),
- napój typu smoothie (pół szklanki jogurtu naturalnego (115 g) + pół szklanki mrożonych lub świeżych owoców (45 - 75 g) + pół szklanki chudego mleka (120 ml) – zmiksować za pomocą blendera; napój można również zamrozić i podawać na zimno),
- sałatka ze świeżych owoców lub warzyw,
- pół szklanki mleka (120 ml) lub innego nabiału jako przekąska po kolacji sprawi, że dziecko będzie lepiej spało.

Jak zachęcić dzieci do zjadania zdrowych przekąsek?
1. Pozostaw w różnych miejscach domu warzywa i owoce podzielone na kawałki, aby dziecko miało do nich łatwy dostęp.
2. Pilnuj, żeby w waszym domu nie było dużo "śmieciowego" jedzenia.
3. Zawsze miej pod ręką zdrowe produkty, zarówno w domu, jak i w samochodzie.
4. Oferuj przekąski o tej samej porze każdego dnia, aby stało się to zwyczajem. Wtedy Twoje dziecko będzie mniej chętnie sięgać po jedzenie o innych godzinach.
5. Niech wszyscy domownicy stosują się do zasady "tylko jeden niezdrowy smakołyk dziennie". Taka ilość jest dopuszczalna, jeśli pozostałe posiłki są zdrowe. Dzieci uczą się na przykładach, naśladując dorosłych i rodzeństwo, zwłaszcza starsze, dlatego zapewniajmy im dobre wzorce!
6. Raz w tygodniu razem z dzieckiem przygotujcie zdrową przekąskę, dobrze się przy tym bawiąc. Pozwól dziecku wybrać, co to będzie. Możliwość wpływania na to, co będzie jadło, da mu ogromną satysfakcję.
7. Nie proponuj dziecku przekąsek, jeśli podczas obiadu lub kolacji nie najadło się do syta. Jeśli w godzinę po posiłku dziecko narzeka na głód, to zaproponuj mu resztę posiłku, którego nie zjadło. Jeśli rzeczywiście jest głodne, zje to co mu podasz. Jeśli nie, oznacza to, że próbuje wymusić na Tobie słodkości.
8. Kiedy dzieci wracają do domu ze szkoły, zaproponuj im zdrową przekąskę, a potem wyślij na dwór do zabawy.
9. Wprowadź zasadę, że nie wolno jeść podczas oglądania telewizji; wszystkie posiłki i przekąski muszą być spożywane przy stole. Jedzenie przed telewizorem / komputerem czy w czasie czytania rozprasza uwagę i sprawia, że nie panujemy nad ilością zjadanego pokarmu.

Twoim celem, drogi Rodzicu, powinno być nakłonienie dziecka, aby jadło mniej obfite posiłki, a do tego zdrowe przekąski: jedną w godzinach przedpołudniowych, w razie potrzeby kolejną po powrocie ze szkoły i jeszcze jedną wieczorem, po kolacji. Twoje dziecko może też zjeść raz dziennie coś słodkiego – o dowolnej porze, ale nie wcześniej jak po obiedzie.