Bogna Skarul
[email protected]

Prawdą jest więc powiedzenie, abyś śniadanie zjadł sam, obiadem podzielił się z przyjacielem, a kolacje oddał wrogowi. W tradycyjnej medycynie chińskiej obowiązuje jeszcze bardziej dosadne powiedzenie: śniadanie jedz jak cesarz, obiad jak szlachcic, a kolację jak żebrak.

– Ale nie tylko od obfitości tego posiłku zależy nasze zdrowie i później nasze samopoczucie – twierdzi szczecińska dietoterapeutka Anna Grzechowiak. – Ważne jest także to, co zjemy na pierwszy po przebudzeniu posiłek. Bo to od niego zależy jak będziemy funkcjonować przez cały dzień.

Od 7 do 9

Anna Grzechowiak podkreśla, że to co zjemy rano ma wpływ na to ile zjemy na obiad i na kolację.

Osoby, które ten posiłek omijają mają już od połowy dnia ogromne łaknienie – podkreśla i dodaje: – To tzw. syndrom wieczorny lodówki z obudową.

Ci którzy jedzą śniadanie każdego dnia zapewniają sobie lepsze funkcjonowanie układu trawiennego i układu krwionośnego, jak również mają lepszą zdolność koncentracji. Ponadto osoby takie są często aktywniejsze fizycznie. Śniadanie powinno być spożyte od 7 do 9 godziny, z uwagi na to, że właśnie wtedy w energię zaopatrywany jest żołądek.

Jeśli ktoś decyduje się wyjść z domu bez śniadania, to w jego pustym żołądku dochodzi do nadmiernego wydzielania kwasów. Podrażnia to śluzówkę, zaburzając pracę układu pokarmowego. Zmniejsza się odporność na chłód, a u osób podatnych na niedocukrzenie spadek stężenia glukozy we krwi może prowadzić do zawrotów głowy, a nawet zasłabnięcia. Z tego powodu w pracy niektóre osoby mogą być mniej wydajne.

Chcesz utyć, jedz wieczorem

Badania, które zostały przeprowadzone na grupie kilkuset Brytyjczyków potwierdziły, że właściwe jedzenie pokarmów (m.in. regularnych posiłków oraz śniadania) poprawia nastrój i samopoczucie.

Naukowcy stworzyli dwie grupy eksperymentalne, z których obie jadły zgodnie ze swoim, obliczonym wcześniej zapotrzebowaniem energetycznym – czyli tyle ile ich organizm potrzebował – nie za dużo, nie za mało. Jedyna różnica między tymi dwoma grupami polegała na tym, że jedna grupa zjadała całą swoją porcję kalorii rano, w charakterze bardzo dużego śniadania, a druga w porze kolacji. Jak się okazało, grupa, która jadła wieczorem przybrała na wadze, natomiast grupa jedząca rano schudła.

Jedzenie śniadania zwiększa metabolizm od 3 proc. do 10 proc., czyli w skali rocznej możemy przytyć albo zrzucić nawet do 10 kg.

Śniadanie? Ugotuj!

– Ale abyśmy się czuli dobrze po sporym śniadaniu musimy też wiedzieć co jeść – podkreśla Anna Grzechowiak i namawia do gotowanego pierwszego posiłku.

Dobrze jest zaopatrzyć rano organizm w węglowodany złożone, czyli gotowane zboża, ale gotowane na wodzie, a nie na mleku lub podawane z jogurtem.

– Jogurt i mleko spowodują, że nasz organizm ośluzujemy – podkreśla dietoterapeutka. – A nam rano chodzi o to, abyśmy byli gotowi do podjęcia codziennych wyzwań, abyśmy byli sprawni.

Najlepsze więc jest podanie gotowanej kaszy. Kasza jaglana jest idealna dla żołądka i trzustki, ryż sprzyja jelitom, kasza orkiszowa dobra jest dla wątroby, płatki owsiane dla nerek i dla zmarzlaków, kasza kukurydziana na anemię.

– Taką kaszę trzeba ugotować, a samo gotowanie nie powinno trwać krócej niż 10 minut – twierdzi Anna Grzechowiak, a na prawdziwość swojego twierdzenia opowiada, że nawet w Afryce ludzie bardzo głodni nie jedzą zbóż surowych (surowe płatki owsiane), a je gotują i pieką placki. – Można do takiej kaszy dodać owoce i bakalie – to dla tych, którzy lubią śniadania na słodko, albo warzywa – to wersja dla tych, którzy wolą na słono.

Jedna miseczka gotowanej kaszy z dodatkami powinna wystarczyć na pierwszy posiłek. Anna Grzechowiak raczej nie radzi zastępowania jej gotowymi płatkami z mlekiem.

– Bo tam jest za dużo cukru – tłumaczy. – A cukier powoduje rozchwianie emocjonalne, bo krzywa cukrowa raptownie nam wzrasta, a zaraz potem gwałtownie spada. Stajemy się więc nadpobudliwi i płaczliwi. Mleko ośluzowuje nam żołądek. Jesteśmy więc mniej odporni na zimno. Wzrasta nam cholesterol i może wzmóc się alergia.

Tymczasem chodzi o to, aby ten pierwszy posiłek nas usprawnił i spowodował, żeby mózg lepiej pracował, a my abyśmy byli w pełnej „gotowości bojowej”.

Do pracy weź kanapki

– Lecz tej „gotowości bojowej” jeśli musi nam starczyć aż do wieczora to powinniśmy zadbać o prawidłowy drugi posiłek, czyli drugie śniadanie – podpowiada Anna Grzechowiak i radzi, aby do pracy zamiast drożdżówek, ciastek i batoników wziąć ze sobą kanapki.

Jakie kanapki są najlepsze? Te z pieczywa na zakwasie i koniecznie z masłem, a nie z żadnym masłopodobnym smarowidłem. Na chleb można położyć tłusty nabiał po to, aby dostarczyć organizmowi wapnia. Do tego przydadzą się warzywa, czyli rzodkiewka, szczypiorek, czy liść sałaty. Druga kanapka może być już z wędliną, ale jak podkreśla dietoterapeutka, najlepiej z wędliną własnej produkcji lub ekologiczną.

– Przestrzegam przez nadmiarem jedzenia wędlin kupowanych w sklepach – mówi Anna Grzechowiak i tłumaczy, że w nich jest zawsze sporo różnych ulepszaczy, które może nawet wpływają na smak wędlin, na pewno wpływają na dłuższy okres przydatności do spożycia, ale na pewno nie sprzyjają zdrowiu.

– W takiej szynce często mamy sporo wody z ogromną ilością soli – twierdzi. – Radzę samemu upiec kawałek mięsa i później z nich tworzyć kanapki do pracy. Wychodzi dużo taniej.

Ale jeśli nie lubimy mięs to dobrym pomysłem na kanapkę są pasty jarskie lub pasztety. Można je przygotować z kaszy i warzyw, z fasoli.

– Do tego zabierzmy do pracy surowe warzywa, a poza sezonem kiszone – dodaje Anna Grzechowiak.

Jak zabić głód?

A co jeść gdy w pracy jesteśmy tak długo, że właściwie do domu wracamy już w porze kolacji?

– Na ten drugi posiłek w pracy zalecam sałatki – podpowiada dietoterapeutka. – Można wcześniej przygotować w domu sałatkę z kaszą, albo z dodatkiem ryby, czy mięsa – najlepiej kurczaka. Można trochę też głód „zabić” piciem soków warzywnych czy owocowych, jeść surowe owoce i warzywa, a zimą kiedy ich nie ma – suszone owoce i bakalie.

Dobrym rozwiązaniem jest też bułeczka pełnoziarnista z jajkiem lub serkiem twarogowym, do tego kawałek żółtego sera, pomidor i plasterek chudej wędliny. Warto też pamiętać o rybie i warzywach.

Korzyści ze spożywania regularnych śniadań

• lepsza odporność na stres
• efektywniejszy układ immunologiczny
• lepszy nastrój
• lepsze wyniki w nauce i zapamiętywaniu
• sprawniejszy układ nerwowy
• łatwość utrzymywania właściwej wagi
• kontrola uczucia głodu w ciągu całego dnia
• dzmniejszenie prawdopodobieństwa przejadania się

Idealny posiłek

W idealnej sytuacji dieta powinna składać się w 65 proc. ze zbóż i roślin strączkowych, w 20 proc. z gotowanych warzyw, w 5 proc. z surowych produktów, w 5 proc. z mięsa lub ryb i 5 proc. z nabiału i innych składników.

Czego nie powinniśmy jeść na śniadanie

W śniadaniu nie powinno być miejsca na ciastka, lukrowane, kakaowe czy inaczej dosładzane płatki, tłuste wędliny (lepiej zastąpić je lekkimi wędlinami z drobiu), czy słodkie, sztuczne desery na bazie mleka (które z samym mlekiem nie mają już wiele wspólnego).

Pomysły na śniadanie

• miseczka ciepłej owsianki z tartym jabłkiem i miodem, posypane sproszkowanym cynamonem i imbirem,
• potrawy z kaszy jaglanej lub płatków jaglanych, z dodatkiem warzyw
• zupa z wywaru warzywnego z dodatkiem kasz
• płatki owsiane ugotowane z dodatkiem bakalii i owoców

– Nie tylko od obfitości śniadania zależy nasze zdrowie i później nasze samopoczucie – twierdzi szczecińska dietoterapeutka Anna Grzechowiak. – Ważne jest także to, co zjemy na pierwszy po  przebudzeniu posiłek. Bo to od niego zależy jak będziemy funkcjonować przez cały dzień.

Czytaj również:
Smaczny Szczecin: Ile jaj możemy zjeść tygodniowo i z czym nie powinniśmy ich łączyć
Smaczny Szczecin: Wegetarianizm - zdrowy czy nie?
Drinki? Ależ nie! Kawa? Tylko zbożowa
Restauracje wegetariańskie w Szczecinie